GRASSI BUONI E GRASSI CATTIVI: TUTTE LE DIFFERENZE

Grassi «cattivi» e grassi «buoni»I grassi non sono tutti amici della salute e del benessere, anzi. C'è anche chi crede che i grassi, in generale, facciano male. A questo punto si rende utile una precisazione. Francesca Morganti, biologa nutrizionista, spiega che «i grassi si dividono in due categorie principali: saturi e insaturi. I grassi saturi sono presenti soprattutto negli alimenti di origine animale — carne grassa, formaggi, burro, lardo, strutto, ma non solo — e in quelli di origine vegetale, come l'olio di cocco. Per quanto riguarda i grassi insaturi, li troviamo principalmente in alimenti di origine vegetale come frutta secca, semi oleosi, olive, avocado ma anche in prodotti animali come il pesce azzurro e il salmone, che sono ricchi di omega 3. Una categoria a parte sono poi i grassi idrogenati o grassi trans, non presenti in modo naturale negli alimenti ma prodotti artificialmente dalle industrie alimentari e presenti in prodotti come la margarina». I grassi insaturi si dividono in monoinsaturi (presenti soprattutto nelle olive e nell'olio di oliva, nell'avocado e nella frutta secca) e in polinsaturi (che si trovano nel pesce — specialmente quello azzurro — così come negli oli vegetali e nella frutta secca. «I più famosi tra i polinsaturi sono sicuramente gli omega 3 e omega 6 — continua la specialista —. Secondo le linee guida per una sana e corretta alimentazione, l'apporto dei grassi nella dieta giornaliera dovrebbe essere ripartito nel seguente modo: la percentuale degli acidi grassi saturi deve essere inferiore al 10 per cento dell'energia totale; quella degli acidi grassi monoinsaturi può essere compresa tra il 10 per cento e il 15 per cento dell'energia totale; quella degli acidi grassi polinsaturi può oscillare tra il 5 per cento e il 10 per cento». Leggi anche: — Cibi grassi che fanno dimagrire? Sì, esistono: ecco quali sono — Dall’olio di cocco o di avocado al burro, i 16 grassi per cucinare: la guida definitiva — Grassi, latticini, zucchero, sale: come sostituirli in cucina — Frittura: quale olio e burro usare? Caratteristiche e tempi di cottura. La guida Gli oli vegetali «Tra gli alimenti più ricchi di grassi troviamo le olive, l'avocado, la frutta secca, i semi oleosi e gli oli derivati (quindi olio di oliva e olio di semi), burro, lardo, pancetta e altra carne rossa e lavorata e i formaggi», spiega la dottoressa Morganti. «Tra i grassi più salubri abbiamo sicuramente le olive e l'olio extravergine di oliva, motivo per cui questo grasso viene indicato anche nelle diete ipocaloriche volte al dimagrimento. Ha comunque un'alta densità calorica, essendo costituito interamente da grassi, ma ha un alto potere saziante, aiuta nel controllo glicemico e, quindi, a ridurre il senso di fame e ha sicuramente ottime proprietà. L'olio di oliva extravergine si rivela, infatti, benefico per il sistema cardiovascolare proprio per l'alta presenza di grassi monoinsaturi. Non solo: grazie all'elevato contenuto di polifenoli, è un ottimo alimento antiossidante e, quindi, un alleato della pelle. Dunque con moderazione, 2 o 3 cucchiai al giorno, l'olio di oliva extravergine dovrebbe essere consumato anche da chi segue una dieta volta al dimagrimento», consiglia la dottoressa Morganti. Leggi anche: — Cibi grassi che fanno dimagrire? Sì, esistono: ecco quali sono — Dall’olio di cocco o di avocado al burro, i 16 grassi per cucinare: la guida definitiva — Grassi, latticini, zucchero, sale: come sostituirli in cucina — Frittura: quale olio e burro usare? Caratteristiche e tempi di cottura. La guidaNon solo olio d'oliva: ecco gli altri oli vegetaliOltre all'olio di oliva, sul mercato sono presenti tante altre tipologie di oli vegetali: olio di semi di girasole, olio di semi di lino, olio di vinaccioli, olio di cocco, olio di semi di sesamo e così via. «L'olio di oliva extravergine resta sicuramente al primo posto nella classifica dei migliori oli vegetali. Con tutte le sue proprietà benefiche, è anche un alimento cardine della dieta mediterranea. Poi c’è l'olio di semi di lino, ricco di omega 3 dalle proprietà antinfiammatorie. Ha, quindi, effetti benefici per il sistema cardiovascolare e aiuta a contrastare la stipsi. L'olio di germe di grano è, invece, molto ricco di vitamina E, nota per il suo forte effetto antiossidante. Quest'olio è alleato del sistema cardiovascolare e anch'esso aiuta a combattere la stipsi» spiega la specialista. Leggi anche: — Cibi grassi che fanno dimagrire? Sì, esistono: ecco quali sono — Dall’olio di cocco o di avocado al burro, i 16 grassi per cucinare: la guida definitiva — Grassi, latticini, zucchero, sale: come sostituirli in cucina — Frittura: quale olio e burro usare? Caratteristiche e tempi di cottura. La guidaGli oli da evitare«Oli invece da limitare sono ad esempio quello di colza, di girasole e di palma, che hanno un elevato contenuto di grassi saturi. Anche l'olio di cocco contiene un 80 per cento di grassi saturi, quindi se da una parte ha alcune proprietà benefiche (come l'effetto di supporto del sistema immunitario e della funzione tiroidea) dall'altra parte, se consumato in eccesso, può essere dannoso. Come sempre è la quantità che fa la differenza», prosegue la dottoressa Morganti. Leggi anche: — Cibi grassi che fanno dimagrire? Sì, esistono: ecco quali sono — Dall’olio di cocco o di avocado al burro, i 16 grassi per cucinare: la guida definitiva — Grassi, latticini, zucchero, sale: come sostituirli in cucina — Frittura: quale olio e burro usare? Caratteristiche e tempi di cottura. La guidaIl burro «Il burro presenta un'alta quantità di grassi saturi, ma non è da eliminare», sottolinea la specialista. «I grassi saturi, in percentuali ridotte, servono al nostro organismo per le funzioni ormonali e per assorbire le vitamine liposolubili. Una piccola porzione di burro potremmo mangiarla, per esempio, a colazione sulle fette biscottate oppure ogni tanto all'interno di una torta casalinga. Il problema è sempre l'eccesso: i grassi saturi, infatti, servono al nostro organismo solo in piccole quantità, mentre in quantità elevate sono dannosi in quanto vanno ad alzare il colesterolo LDL o cattivo, aumentando l'incidenza di eventi cardiovascolari. Sconsigliati sono, invece, i burri vegetali, come la margarina, perché contengono i grassi idrogenati, che non servono al nostro corpo, anzi sono dannosi. Sempre meglio poco burro animale piuttosto che quelli vegetali». Leggi anche: — Cibi grassi che fanno dimagrire? Sì, esistono: ecco quali sono — Dall’olio di cocco o di avocado al burro, i 16 grassi per cucinare: la guida definitiva — Grassi, latticini, zucchero, sale: come sostituirli in cucina — Frittura: quale olio e burro usare? Caratteristiche e tempi di cottura. La guidaGli oli di origine animali «Gli oli di pesce sono un valido aiuto per chi non assume tramite l'alimentazione un apporto adeguato di omega 3. Gli omega 3 sono grassi polinsaturi essenziali per il nostro organismo e si trovano principalmente nel salmone e nel pesce azzurro, ma anche nelle alghe e nei semi di lino. Questi grassi andrebbero introdotti nella nostra alimentazione in quanto hanno un forte effetto antinfiammatorio e sono benefici per il sistema cardiovascolare. Purtroppo, soprattutto per chi non ama il pesce, è difficile arrivare al giusto fabbisogno. Ecco quindi che gli oli di pesce, ricchi di omega 3, aiutano a soddisfare le richieste del nostro organismo», afferma la biologa nutrizionista. Leggi anche: — Cibi grassi che fanno dimagrire? Sì, esistono: ecco quali sono — Dall’olio di cocco o di avocado al burro, i 16 grassi per cucinare: la guida definitiva — Grassi, latticini, zucchero, sale: come sostituirli in cucina — Frittura: quale olio e burro usare? Caratteristiche e tempi di cottura. La guidaLa frutta secca «La frutta secca è un ottimo alimento, contiene sia grassi monoinsaturi sia polinsaturi. Può essere mangiata anche giornalmente, però, senza eccedere nelle porzioni perché ha un'alta densità calorica, ma non solo. La frutta secca (come noci, mandorle e nocciole) contiene omega 6, grassi polinsaturi che se mangiati in eccesso hanno un effetto infiammatorio sul nostro organismo. Questi grassi sono contenuti anche nei semi oleosi e negli oli derivati. Gli oli vegetali si trovano spesso nei prodotti lavorati e confezionati, sempre più presenti sugli scaffali del supermercato. Ecco quindi che, se si fa consumo di frutta secca e prodotti confezionati, si può arrivare facilmente a un eccesso di omega 6, con effetti nocivi sulla salute. La frutta secca, quindi, fa bene ma se assunta con moderazione, non più di 30 g giornalieri», spiega la specialista. «Le noci di macadamia apportano 735 kcal per 100g, le noci pecan hanno circa 700 kcal per 100g, le noci del Brasile 656 kcal così come le noci secche, le nocciole 655 kcal, i pistacchi 608 kcal, le arachidi 598 kcal, i pinoli 595 kcal, le mandorle 576 kcal e gli anacardi 550. La frutta secca si può trovare anche sotto forma di burri. Ideale sarebbe mangiare quelli al 100 per cento frutta secca, quindi senza aggiunta di altri oli e zuccheri. Le proprietà sono al pari di quelle della frutta secca». Leggi anche: — Cibi grassi che fanno dimagrire? Sì, esistono: ecco quali sono — Dall’olio di cocco o di avocado al burro, i 16 grassi per cucinare: la guida definitiva — Grassi, latticini, zucchero, sale: come sostituirli in cucina — Frittura: quale olio e burro usare? Caratteristiche e tempi di cottura. La guidaI semi«I semi oleosi, al pari della frutta secca, contengono grassi buoni ma bisogna stare attenti a non eccedere nelle quantità. Dovrebbero infatti rientrare nei 30 g giornalieri di cui abbiamo parlato prima a riguardo della frutta secca. È possibile eventualmente decidere di consumare 15 g di semi e 15 g di frutta secca. I semi sono ideali da aggiungere sia nelle insalatone (per esempio insalata con salmone, patate dolci, semi di chia e mandorle) sia nelle zuppe (crema di zucca, ceci, semi di girasole e crostini) sia nello yogurt a merenda o colazione. L'ideale sarebbe consumare sempre tipologie diverse, magari dei mix di semi o consumarli a rotazione. Ognuno infatti ha diverse proprietà benefiche. Per esempio, ideali in caso di stipsi sono quelli di lino e di chia», spiega la dottoressa Francesca Morganti. Leggi anche: — Cibi grassi che fanno dimagrire? Sì, esistono: ecco quali sono — Dall’olio di cocco o di avocado al burro, i 16 grassi per cucinare: la guida definitiva — Grassi, latticini, zucchero, sale: come sostituirli in cucina — Frittura: quale olio e burro usare? Caratteristiche e tempi di cottura. La guidaLa carne: i tipi più grassiAnche la carne può essere ricca di grassi, specialmente alcune tipologie e parti. «Tra i tipi di carne più calorica abbiamo il lardo con circa 900 kcal per 100g, il guanciale con 650 kcal, i ciccioli con 600 kcal, la pancetta e la salsiccia con 350 kcal, la mortadella e lo speck con 300 kcal, la fiorentina con circa 200 kcal, il prosciutto crudo e cotto si aggira tra le 200 e le 150 kcal, il pollo e il tacchino con circa 110 kcal per 100g», racconta l'esperta. Leggi anche: — Cibi grassi che fanno dimagrire? Sì, esistono: ecco quali sono — Dall’olio di cocco o di avocado al burro, i 16 grassi per cucinare: la guida definitiva — Grassi, latticini, zucchero, sale: come sostituirli in cucina — Frittura: quale olio e burro usare? Caratteristiche e tempi di cottura. La guidaI pesci più grassi«I pesci più grassi sono l'anguilla con 300 kcal per 100g, il capitone con 247 kcal, l'aringa e le sardine con 200 kcal, il salmone d'allevamento con 180 kcal e lo sgombro con 160 kcal. I pesci grassi sono spesso ricchi di omega 3 e di vitamine liposolubili, andrebbero quindi consumati una volta a settimana. Per chi soffre di colesterolo alto sono invece da moderare i molluschi e i crostacei, in quanto ne sono ricchi», aggiunge la dottoressa Morganti. Leggi anche: — Cibi grassi che fanno dimagrire? Sì, esistono: ecco quali sono — Dall’olio di cocco o di avocado al burro, i 16 grassi per cucinare: la guida definitiva — Grassi, latticini, zucchero, sale: come sostituirli in cucina — Frittura: quale olio e burro usare? Caratteristiche e tempi di cottura. La guidaI formaggi (e non soltanto)«I formaggi più grassi possono essere consumati massimo una volta a settimana come secondo piatto. Se si parla invece di una spolverata di Parmigiano Reggiano sulla pasta, invece anche 2 o 3 volte a settimana», consiglia la nutrizionista. «I formaggi più grassi sono il mascarpone con 450 kcal per 100g, il parmigiano, il grana, l'asiago, il pecorino, il cheddar con circa 400 kcal, il gorgonzola con circa 320 kcal». Altri cibi consumati abitualmente che contengono grassi sono il cioccolato fondente, le uova e gli alimenti contenti uova come la maionese e altre preparazioni, oltre a latte e yogurt interi, l'avocado e tanti prodotti confezionati come i prodotti da forno. Leggi anche: — Cibi grassi che fanno dimagrire? Sì, esistono: ecco quali sono — Dall’olio di cocco o di avocado al burro, i 16 grassi per cucinare: la guida definitiva — Grassi, latticini, zucchero, sale: come sostituirli in cucina — Frittura: quale olio e burro usare? Caratteristiche e tempi di cottura. La guida

2023-11-20T12:57:17Z dg43tfdfdgfd